10+1 étkezési tipp Fibromialgiásoknak

1. Kerüld az ételekhez adott Glutamátokat

A Gluamtát egy neurotranszmitter, amely természetesen van jelen az emberi testben és néhány élelmiszerben. Azonban mestersége ízfokozóként is használják egyes ételek esetében. 

A leggyakrabban előforduló típusa az úgynevezett Monosodium Glutamá t(MSG), amelyet az azt tartalmazó ételek címkéjén kötelezően fel kell tüntetni.

Azok az ételek, amelyek címkéjén a "hidrogénezett", "autolizált", "fehérje koncentrátum" vagy "izolált fehérje" kifejezéseket tartalmazzák, szintén nagy valószínűséggel tartalmaznak MSG-t vagy MSG tartalmú összetevőket. Fogyasztásuk tehát kerülendő. 

Egy 2012-es tanulmány  37 fibromialgiás és irritábilis bélszindrómával (IBS) élő embert vizsgált, akik 4 héten keresztül MSG és aspartam mentes étrendet folytattak. Az alanyok több, mint 30%-a mondta, hogy a fibromialgiás tüneteik megszűntek ez idő alatt. Azok, akiknek a tünetei jelentősen javultak, 2 egymás utáni héten volt olyan 3 egymás utáni nap, amikor nem fogyasztottak sem MSG-t sem placebót. A csoport tagjai egyöntetűen azt mondták, hogy az MSG hatására a tüneteik ismét rosszabbodni kezdtek.

Ételek, amelyek gyakran tartalmaznak MSG-t: 

• Kínai ételek
  
• Porlevesek, poharas levesek
  
• Csipszek és egyéb rágcsák
  

Az MSG fogyasztásának elkerülése érdekében olvasd el figyelmesen az ételek címkéjét és kerül azokat, amelyek MSG-t vagy magas MSG tartalmú összetevőket tartalmaznak. 

2. Fogyassz teljes értékű ételeket feldolgozott élelmiszerek helyett

Törekedj a feldolgozott ételek kerülésére és válassz több teljes értékű élelmiszert.

A feldolgozott ételekbe tipikusan több a hozzáadott, mestreséges összetevő, ezzel együtt pedig kevesebb a rost és a tápanyag. A finomított gabonák, mint a fehér liszt, tészt és fehér rízs például olyan feldolgozott ételek, amelyekből kivonták a tápanyagokat. 

Jó alternatíváik lehetnek, az egészséges szénhidrátforrások, mint a teljes kiőrlésű lisztek, a barna rízs, quinoa, hajdina, burgonya és édesburgonya.

3. Próbáld kis a DASH vagy a Mediterrán étrendet

Mindkét étrendnek tudományosan is kimutatott jótékony hatása van az egészségre, mint a magas vérnyomás és koleszterinszint csökkentése. 

A két étrend sok mindenben különbözik egymástól, azonban  mindegyik gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, sovány húsokban, teljes kiőrlésű gabonákban, tengergyümölcsében és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. 

DASH = dietary approaches to stop hypertension= a hipertensio megállításának az étrendi megközelítése. Az étrend számos eleme alkalmas a testben kialakuló gyulladások csökkentésére, ezért segíti a fibromialgiás tünetek csökkentését. 

4. Kerüld a kezelt húsokat

Amikor húst vásárolsz, kerüld a feldolgozott termékeket, a hozzáadott sót és tartósítószereket tartalmazó húsokat, valamint a a füstölt és előkezelt termékeket. Ide tartoznak a konzerv húsok, kolbászok, a bacon, hotdog, sonka, szalámik, sózott és előkezelt marhahús.

Szintén vigyázni kell a természetes ízesítőszereket tartalmazó húskészítményetekkel. A természetes ízek olyan természetes forrásokból származnak, mint a növények, húsok és tengergyümölcse és magas lehet a természetesen előforduló MSG tartalmuk, ezért ezekkel is vigyázni kell.  

A legjobb, ha megbízható forrásból szerezzük be a kezeletlen húsokat és otthon készítjük el őket, hogy biztosak lehessünk abban, hogy semmilyen káros anyag nem kerül az ételünkbe az elkészítés során. 

5. Egyél sok hideg vízi halat és fogyassz D vitaminban gazdag ételeket 

A National Center for Complementary and Integrative Health központ szerint a D vitamin fogyasztása csökkentheti a fájdalmat a fibromialgiával érintett emberek körében, amennyiben alacsony D vitamin szinttel rendelkeznek.  

Az alábbi forrásokból tudsz természetes módon D vitamint juttatni a szervezetedbe: 

• halak (kardhal, tonhal, lazac
  
• tojás
  
• gomba
• narancslé 
• tej
  
• sajtok, rikotta
• csukmáj olaj (amelynek fogyasztása Omega3 tartalma miatt is hasznos)

A szabadban töltött idő szintén növeli a test D vitamin szintjét, azonban ezt nem szabad túlzásba vinni, hiszen túlzott és felelőtlen napozás ártalmas lehet a bőrnek és a szemnek egyaránt. 

6. Fogyassz minél több sötét  levelű zöldséget, mogyorót, olajos magvat, hogy növeld a magnézium szintedet 

A magnézium elengedhetetlen a glutamát által okozott káros hatások megelőzésében, ezáltal pedig segíti a fibromialgiás tünetek javítását. 

A magnézium megtalálható számos egészséges élelmiszerben, mint: 

• borsófélék, babok (pl.: száraz bab, lencse, fekete bab stb.)
  
• magvak, olajos magok (pl.: mandula, kesudió, tökmag)
  
• avokádó
  
• joghurt
  
• banán
  
• zsíros halak
  
• étcsokoládé
  
• sötét leveles zöldségek (pl.: spenót, madársaláta)
  
• barnarízs
  

7. A halak, lenmag és Chia mag fogyasztása szintén hasznos az Omega 3 tartalom miatt. 

Omega-3 zsírok csökkenthetik az oxidatív stresszt, valamint segítenek megszüntetni a testben lévő gyulladásokat és egyben erősítik az immunrendszer.  Az oxidatív stressz akkor jelentkezik, amikor a testben túl sok a szabad gyök és a nem stabil molekula, amely rongálja a sejteket. Elősegítője lehet számos betegség kialakulásának.

Omega-3 zsírok megtalálhatóak az alábbi élelmiszerekben természetes formában: 

• tengergyümlcse
  
• dió
  
• chia mag

Az omega-3 kapszulák szedése azonban nem ajánlott,  mivel zselatint tartalmaznak, ami aminosav aszpartánt tartalmaz.  Az aszpartam könnyedén aktiválhatja a glutamát receptorokat az idegsejteken, amelyek érintettek a fibromialgiában. A zselatin ezen kívül glycint is tartalmaz, amely szintén a sejtek aktiválását idézheti elő. 

8. Fogyassz antioxidánsokban gazdag ételeket. 

Ahhoz, hogy legyőzd az étkezési excitotoxinok által okozott fibromialgiás tüneteket, több antioxidáns bevitelére van szükséged, amelyek segítenek az excitotxinok által okozott oxidatív stressz csökkentésében. 

Egészen egyszerű lehet egy ilyen étrend kialakítása egyetlen fontos szabály betartásával. Egyél sok olyan ételt, amely színessé teszi az étrendedet, mint a gyümölcsök és zöldségek. Koncentrálj a tünetek csökkentésére és adj magadnak egy hatalmas antioxidáns löketet piros, zöld, narancssárga, sárga, lila zöldségek és gyümölcsök fogyasztása által.

9. Mindig nézz utána az ételeid összetevőinek

Amennyiben az összetevők a címkén hosszú és komplex, tedd vissza a terméket a polcra, javasolják a szakértők. Nem valószínű, hogy konkrétan azzal fogsz találkozni a címkén, hogy "glutamát", de találkozhatsz más adalékanyagokkal, amelyek valójában glutamátot tartalmaznak. Egy címkének rövidnek, egyszerűnek kellene lennie és olyan összetevőket kellene tartalmazni, amelyeket otthon, főzés közben is használunk.  

Ne dőlj be a "fűszer" és "ízesítés" szavaknak! Mivel nem kötelező megmagyarázni a gyártóknak, hogy mit is takarnak ezek a szavak az egyes termékek esetében, ezért ezek is rejthetnek a szervezetre káros összetevőket. 

10. Került a mestersége ízesítőszereket és limitáld a cukorbeviteledet 

Kerülendő a mesterséges édesítőszerek fogyasztása, mint az aspartame, acesulfame-K, saccharin, and sucralose. Használj inkább cukrot vagy mézet ételeid és italaid édesítéséhez. 

Sokkal egyszerűbb leszoktatnod magadat a cukorról, ha nem használsz helyette mesterséges édesítőket.  Ugyanis amint kevesebb cukrot kezdesz fogyasztani, vagy egyáltalán nem eszel cukrot, intenzívebben kezded érezni az ételek édes ízét. 

Az egészséged érdekében kerüld a magas fruktóz kukorica szirup tartalmú élelmiszereket. Amikor fáradtságot érzel a fibromialgia miatt, nem használd a cukrot vagy kukorica szirupot arra, hogy növeld az energia szintedet. A magas cukorbevitel növeli az elhízás, a diabétesz és más gyulladásos betegségek, mint a szívbetegség és daganatos megbetegedések kialakulásának esélyét.  

A cukor csak fáradtabbá tesz, megemeli az inzulinszintet és érzékenyebbé tehet a fibromialgiás tünetekkel szemben. A excitotoxinok által okozott káros hatásokat is erősítheti a cukor, ezért fogyasztása kerülendő.

+1 Ezeket edd, ha úgy érzed, energiára van szükséged!

A Fibromialgia fáradtságot és kimerültséget okoz az érintettek számára. Bizonyos ételek fogyasztása kifejezetten sok energiát képes adni számodra, így ezeket érdemes azokon rendszeresen fogyasztanod.

Kerülendőek az édességek, hiszen a cukros ételek fogyasztása után hirtelen vércukorszint emelkedés érzel, azonban ez az állapot ahogy jött, olyan gyorsasággal el is múlik és a hirtelen vércukorszint csökkenés hatására csak még kimerültebb leszel. Helyette érdemes olyan ételeket választani, amelyek hosszútávon energiát termelnek a szervezet számára és egész napon keresztül kitartanak.

Fehérjék, egészséges zsírok és teljes értékű szénhidrátok megfelelő arányú fogyasztása által a felszívódás lassítható, így az energia egész nap kitart. Válassz friss, teljes értékű, magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú ételeket.

Az alábbi ételek fogyasztása sokat segíthet az energia szint fenntartása érdekében:

• mandula és egyéb olyas magvak
• brokkoli
• bab
• tofu
• zab
• sötét leveles zöldségek
• avokádó

Forrás: https://everydayhealth.com/fibromyalgia/diet/fibromyalgia-what-eat-what-avoid/

Kedves Olvasó remélem tetszett a cikk és hasznos volt számodra!

xoxo a szerkesztő